大多数情况下，跑步者提到跑步起首闪当今脑海中的齐是这些准则。有教化的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知谈之前，好多跑步领导一经在通顺员身上反复推行，科学家经过科学磋谈论证，这些原则照实适宜科学表面能被禁受。

　　以下列出来的准则中也有不是那么适宜科学本色的情况，为什么呢？因为但凡齐有例外。

　　特异性准则

　　准备比赛最有用西宾就是模拟将要进入比赛具体情景。

　　关于任何通顺来说这齐是最基本的准则，要是你念念完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里相当于1.609公里），那么在西宾中就要适宜这一速率。跑者好像从最接近赛谈情况和比赛主义配速的西宾中得到最大益处。

　　例外：在超长距离比赛中念念要实足模拟赛事西宾是乌有际的，这样会导致身体特别技术规复，是以在准备比赛专项西宾中，最佳保证一次西宾距离不要越过主义比赛赛程，或者不错以比赛主义配速完成较短距离的西宾，中间以间歇离隔。

　　10%准则

　　每周西宾量较上周增量不越过10%。

　　Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初度建议10%的说法，Ullyot博士说：“我其时提防到要是跑者过快的增多其西宾量会更容易受伤。”对此，德国长跑领导赫尔伯特·史迪凡尼在他编订的《最全的跑步西宾计算》曾经说起。

　　例外：要是在休息事后的第一周西宾量停留在个位数，就不错远越过10%的增多周西宾量，直到回到通俗西宾水平后，再按照10%端正增多西宾量。

　　2小时准则

　　饭后2小时后西宾。

　　来自科罗拉多州的通顺养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东谈主来说，2个小时弥漫胃将食品消化干净，稀奇是饮食中含有多量碳水化合物时，更容易消化。要是你不成等这样长技术，食品就不成得到弥漫的消化，就会擢升肠胃痉挛的风险，以至会导致吐逆。”

　　例外：在少许且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可开动西宾，要是饮食中含有多量卵白质和脂肪，消化系统以至需要3个个小时以上消化。

　　10分钟准则

　　每次西宾的开动10分钟以慢跑和步碾儿为主，西宾事后也需要10分钟傍边冷却身体。

　　跑步领导Jerry Napp说：“西宾前热身准备好像逐渐增多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。西宾事后冷却身体可能愈加紧迫，西宾事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，以至晕厥。”

　　例外：要是天气酷热，就不需要10分钟这样长技术进行热身。

　　2天准则

　　要是衔接两天嗅觉身体疏导某处难熬，最佳休息两天。

　　衔接两天身体相同位置难熬可能是某处受伤的信号，好意思国铁东谈主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即即是衔接几天的实足休息对身体状态有些影响，亦然值得的。”

　　例外：要是你经过休息难熬仍然莫得缓解，衔接两周出现难熬症状，最佳去看医师。

　　饮食一致准则

　　在比赛或者高强度西宾之前不要食用或者饮用从来未曾试过的食品和饮料。

　　坚抓一贯对你有用的补给政策，Cindy Dallow说：“你的消化系统免除它一经俗例的养分搭配，庸碌情况下不错对这种搭配稍作改变，然则赛前惊惧可能导致略略的改变产生严重的后果。”

　　例外：要是你正在碰到撞墙，尝试新的食品可能要比什么齐不吃服从好。

　　比赛与规复准则

　　在比赛中完成的英里数就是你不错再行开动高强度西宾和比赛需要规复的天数。

　　也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作规复，才智再行安排高强度间歇西宾或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年宇宙40岁以上组别马拉松记载保抓者（2：11：18）Jack Foster起首建议的，他在我方的书中提到雷同的意见。

　　例外：要是你在比赛中莫得用尽全力，固然需要更少的技术规复。

　　逆顺风影响不同准则

　　顶风对你速率缩短效应要大于顺风对你速率擢升效应。

　　是以在大风天气细目要比平时的平均配速有所下跌，住在频频大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门西宾时，我齐俗例性忽略腕表上的数据，因为顶风条款下会让我的每英里配速缩短15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的赔偿。是以我将西宾目的放在身体使劲进度上，而不是单纯的配速监测。”

　　例外：要是你要完成点对点单程西宾，当然不存在这样的筹商。

　　对话准则

　　在跑步时应该好像说出好意思满的句子。果真，德国长跑领导赫尔伯特·史迪凡尼在他编订的《最全的跑步西宾计算》也如斯证实。

　　最近的磋议发现跑者的心率和呼吸频率在理念念有氧区域时应该好像好意思满说出一句话，不然就要比最理念念的有氧西宾速率快，需要缩短配速。

　　例外：只适用于有氧西宾，在比赛、高强度间歇速率西宾中固然不适宜。

　　20英里准则

　　在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离西宾。

　　马拉松领导Gina Simmering-Lanterman说：“雷同马拉松距离的长距离西宾让脚部适宜长技术奔波，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会擢升好像完成26.2（42公里）英里的信心。”

　　例外：凭据不同领导的不同西宾准则，固然对长距离西宾的里程要求不同，然则赛前长距离是必须的。

　　碳水化合物准则

　　在长距离比赛之前的几天提防饮食中碳水化合物比例要擢升。

　　自从1967年丹麦科学家的磋议放浪裸露针对因遥远多量西宾身体碳水储存多量缺失的通顺员进行填鸭式的碳水化合物补充好像有用擢升比赛施展，随后通盘马拉松参赛选手齐知谈应该赛前几天“碳水贮存”，最近的磋磨大家说赛前越过2小时的简单的擢升饮食中碳水化合物配比就会达到疏导的服从。

　　例外：老例西宾或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！

　　7年准则

　　跑者经过西宾好像衔接7年跨越至最大平台期。

　　NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期提防到这个律例并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以拜访统计事实为凭据的，我发现跑者从开动系统抓续西宾到得到我方最佳收成平均耗时在7年。”

　　例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被蔓延至10年以上。

　　公路左侧（或者公路右侧）准则

　　为了保证安全，跑步时最佳面临车辆。

　　高速公路考察局王法做事部运用，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进地点，而不是让车辆从你背后驶来。”

　　例外：当出现建造物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要筹商换地点才会更安全。

　　高下坡准则

　　上坡对配速的缩短效应高于下坡对配速的擢升效应。

　　是以在有高下坡的阶梯跑步要比平坦路面西宾配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡时候势能的擢升，不才坡中不成被实足弥补，因为不才坡逾期脚部斗争大地经过中能量破钞终点多。”

　　例外：点对点西宾阶梯。

　　睡觉准则

　　在通俗睡觉技术基础上凭据每周西宾英里数等值换算为特别补充睡觉分钟数。

　　也就是说要是每周西宾量是30英里，那么每晚需要特别补充睡觉技术半小时、加州大学旧金山分校睡觉窒碍中心首席科学家David Claman说：“睡觉匮乏对西宾有显然的负面影响，通俗成年东谈主需要7.5-8小时睡觉技术，是以以此为基础蜕变西宾期睡觉技术。”

　　例外：关于某些精神百倍的家伙，通俗睡觉技术要更少。

　　从跑步中来，到跑步中去，认慎重真学习科学跑步常识，安守故常在里程中检会和回来适宜我方的表面常识，这即是教化。

　　来源：跑步就是跑步体育最新信息

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